La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado de la historia. Y aun así, sigue rodeada de mitos. Vamos a ver qué dice la evidencia.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo ya produce. Se sintetiza en el hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la obtienes a través de la dieta, principalmente de carne roja y pescado.
Su función principal es regenerar ATP (la moneda energética de tus células) durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Lo que la ciencia respalda
- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad: series cortas, sprints, levantamiento de peso.
- Aumenta la masa muscular: tanto por retención de agua intramuscular como por un efecto real sobre la síntesis proteica a largo plazo.
- Es segura a largo plazo: la dosis estándar de 3-5g/día no presenta efectos adversos en personas sanas con función renal normal.
- Tiene potencial neuroprotector: hay estudios prometedores sobre su papel en salud cognitiva.
Mitos que persisten
"Daña los riñones" — No hay evidencia de daño renal en personas sanas. Si tienes patología renal previa, consulta antes. Punto.
"Hay que hacer fase de carga" — No es necesaria. Con 3-5g diarios llegas al mismo nivel de saturación, simplemente tardas unas semanas más.
"Hay que ciclarla" — No hay razón fisiológica para hacerlo. Tu cuerpo no desarrolla tolerancia a la creatina.
La perspectiva del farmacéutico
Desde la farmacia, lo que vemos es que la mayoría de personas compran creatina sin saber qué están tomando. Monohidrato de creatina es la forma más estudiada y la más barata. Las formas "premium" (HCL, kre-alkalyn, etc.) no han demostrado ser superiores en ningún estudio serio.
Además, hay interacciones que vigilar: si tomas medicación que afecta a la función renal, necesitas supervisión. Eso no te lo dice el dependiente de la tienda de suplementos.
Consulta siempre con tu farmacéutico antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina.