El magnesio es el mineral que más nos preguntan en el mostrador. Y también el que peor se entiende. La gente lo asocia a calambres musculares o a laxantes, cuando en realidad su papel en el organismo es mucho más fundamental. Vamos a explicarlo bien.
El problema que nadie ve venir
Según el estudio ANIBES, entre el 76% y el 79% de la población española no llega a la ingesta diaria recomendada de magnesio. Casi ocho de cada diez personas. No es una estadística de un país en vías de desarrollo: es España, con acceso a todo tipo de alimentos.
¿Cómo es posible? Dos razones principales. La primera es que los suelos agrícolas modernos están empobrecidos por décadas de agricultura intensiva, y los alimentos que hoy compramos contienen bastante menos magnesio que hace 50 años. La segunda es que el magnesio se pierde fácilmente: el estrés, el alcohol, el café en exceso y el ejercicio intenso aumentan su eliminación renal. Si encima te alimentas de ultraprocesados, la ecuación se pone muy difícil.
El resultado es que mucha gente arrastra un déficit crónico sin saberlo, porque los análisis de sangre rutinarios no lo detectan bien. El magnesio en sangre representa menos del 1% del total del cuerpo — la mayor parte está dentro de las células y en los huesos. Puedes tener el magnesio sérico "normal" y aun así tener déficit intracelular real.
Por qué el magnesio es tan crítico para la energía
Aquí viene la parte que más nos interesa explicar, porque pocas personas lo conocen: cuando hablamos de ATP, la molécula de energía celular, en realidad deberíamos hablar de Mg-ATP. El ATP biológicamente activo no existe como tal — necesita estar unido a un ion magnesio para funcionar. Sin magnesio, el ATP es como un motor sin combustible: está ahí, pero no hace nada.
Esto tiene consecuencias enormes. El magnesio es cofactor de más de 300 enzimas, y la gran mayoría de ellas tienen que ver con la producción y el uso de energía. La ATP sintasa, la proteína que produce prácticamente todo el ATP en las mitocondrias, necesita magnesio para funcionar. La glucólisis, el ciclo de Krebs, la fosforilación oxidativa... todo depende de que haya magnesio disponible.
Un estudio publicado en Nature Communications (2023) identificó el mecanismo exacto por el que las mitocondrias importan magnesio desde el citoplasma: a través del canal MRS2. Este trabajo reveló que sin un flujo adecuado de magnesio hacia la mitocondria, la producción de ATP se ve comprometida de forma directa. No es teoría: es la bioquímica básica que explica por qué la fatiga crónica, la niebla mental y la mala recuperación muscular son síntomas tan comunes del déficit de magnesio.
Además, el magnesio deficiente provoca un "desacoplamiento" de la fosforilación oxidativa — el proceso mitocondrial de producción de energía. Cuando hay desacoplamiento, las mitocondrias queman sustratos (glucosa, ácidos grasos) pero en lugar de producir ATP de forma eficiente, disipan esa energía como calor y generan más radicales libres. El resultado es más estrés oxidativo, menos energía útil, y mayor inflamación.
Lo que el déficit se lleva por delante
En la farmacia vemos con regularidad síntomas que la gente no asocia al magnesio:
Calambres y tensión muscular. El más conocido. El magnesio actúa como antagonista fisiológico del calcio en el músculo: el calcio provoca contracción, el magnesio facilita la relajación. Sin suficiente magnesio, los músculos tienden a la hipercontractilidad.
Sueño de mala calidad. El magnesio activa los receptores GABA, que son los principales receptores inhibidores del sistema nervioso. Sin magnesio, el sistema nervioso está más "encendido" de lo que debería cuando llega la noche.
Fatiga persistente. Como hemos explicado arriba: sin magnesio, el ATP no funciona bien. Una persona con déficit produce energía de forma menos eficiente, aunque descanse y duerma.
Ansiedad y nerviosismo. Directamente relacionado con la activación del sistema nervioso simpático cuando los niveles de magnesio son bajos.
Cefaleas tensionales y migraña. Hay evidencia clínica razonable de que los pacientes con migraña frecuente tienen niveles de magnesio más bajos, y que la suplementación reduce la frecuencia de episodios en algunos casos.
El laberinto de las formas de magnesio
Esto es lo que más confunde a la gente cuando viene a la farmacia. Hay óxido de magnesio, citrato, bisglicinato, malato, taurato... ¿qué se compra?
La respuesta corta: el óxido de magnesio es la forma más barata y también la que menos sirve como suplemento. Tiene una biodisponibilidad pésima (menos del 4% de absorción) y lo que sí hace bien es efecto laxante. Si lo que buscas es reponer magnesio celular, el óxido no es tu aliado.
Las formas orgánicas son mucho más eficaces:
Citrato de magnesio. Buena biodisponibilidad, bien tolerado, precio razonable. Es una elección sólida para la mayoría de personas. Tiene un ligero efecto laxante a dosis altas, lo que en algunos casos puede ser un inconveniente.
Bisglicinato de magnesio (o glicinato). La forma mejor tolerada a nivel digestivo. La molécula de glicina que lleva unida tiene además su propio papel relajante sobre el sistema nervioso, lo que lo hace especialmente útil para personas con sueño difícil o ansiedad. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en PMC (2025) encontró mejoras significativas en la calidad del sueño con bisglicinato de magnesio frente a placebo en adultos con sueño auto-reportado de mala calidad. Cuesta más, pero lo vale.
Malato de magnesio. El malato (ácido málico) es un intermediario del ciclo de Krebs, directamente implicado en la producción de energía mitocondrial. Esta combinación puede ser interesante en personas con fatiga intensa o fibromialgia.
Taurato de magnesio. La taurina tiene afinidad especial por el tejido cardiovascular y nervioso. Para personas con preocupaciones cardíacas o hipertensión, puede ser una opción a valorar junto con el médico.
Un estudio comparativo publicado en Nutrients (2024) que comparó distintas formas de magnesio encontró que las formas orgánicas (citrato, bisglicinato) producían aumentos de magnesio plasmático más sostenidos que el óxido, confirmando lo que ya sabíamos empíricamente: la forma importa.
Cuánto tomar y cuándo
La ingesta diaria recomendada es de 350 mg para hombres adultos y 300 mg para mujeres. En suplementación, lo habitual es cubrir entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, siempre mirando la cantidad de magnesio elemental que aporta cada cápsula — no el peso total de la sal, que incluye el peso de la molécula que lo acompaña.
El momento importa. El magnesio tomado por la noche aprovecha sus efectos relajantes sobre el sistema nervioso y favorece el sueño. Si se toma en dosis altas divididas a lo largo del día se tolera mejor y se absorbe más.
Una cosa que conviene saber: el magnesio compite por absorción con el calcio. Si tomas suplementos de calcio, mejor separarlos de los de magnesio al menos un par de horas. Y si tomas antibióticos de la familia de las quinolonas o tetraciclinas, o bifosfonatos (para la osteoporosis), consulta en farmacia antes de combinarlos — el magnesio puede interferir en su absorción.
Una reflexión final
En la farmacia vemos a muchas personas que llevan años tomando magnesio de la forma incorrecta — óxido de magnesio a dosis bajas, sin saber que apenas se absorbe. O que directamente no lo toman porque "no lo necesitan", cuando en realidad llevan meses con fatiga, calambres y sueño malo que podrían mejorar significativamente.
El magnesio no es un suplemento glamuroso. No vende tanto como la creatina ni genera tanta expectativa como los boosters de testosterona. Pero desde el punto de vista de la bioquímica celular, es uno de los minerales más críticos para que el organismo funcione bien. Si produces poca energía celular, no recuperas bien, no descansas bien y te sientes cansado sin razón aparente — el magnesio es una de las primeras cosas a revisar.
Eso sí, forma y dosis correctas. No vale cualquier pastilla verde que ponga "magnesio" en la caja.
Referencias:
- Kolisek M. et al. — MRS2 channel and mitochondrial magnesium homeostasis. Nature Communications, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
- Swaminathan R. — Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5112180/
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. PMC, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/
- Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects. Nutrients, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770988/
- Unlocking the Power of Magnesium: Systematic Review and Meta-Analysis. Antioxidants, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12189353/
- Estudio ANIBES — Ingesta de magnesio en población española. Fundación Española de la Nutrición.