La industria de los suplementos mueve miles de millones. El problema es que la mayoría de productos que se venden no tienen evidencia sólida detrás. Como farmacéuticos, nuestro trabajo es separar el grano de la paja.
Los que sí funcionan
1. Creatina monohidrato
El rey indiscutible. Mejora fuerza, potencia y masa muscular. 3-5g al día, sin más complicación.
2. Cafeína
Mejora el rendimiento en resistencia y fuerza. La dosis efectiva es 3-6mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del entrenamiento.
3. Proteína de suero (whey)
No es mágica, pero sí práctica. Si no llegas a tus requerimientos proteicos con la dieta, un batido de whey es una forma eficiente de completar.
4. Vitamina D
La mayoría de la población en España tiene niveles insuficientes, especialmente en invierno. Afecta a la función muscular, inmunidad y salud ósea.
5. Omega-3 (EPA/DHA)
Antiinflamatorio natural. Útil si tu dieta no incluye pescado azul al menos 2-3 veces por semana.
Los que probablemente no merecen tu dinero
- BCAAs: si ya consumes suficiente proteína, son redundantes.
- Glutamina: para deportistas recreacionales, no aporta beneficio adicional.
- Testoboosters: ninguno ha demostrado elevar testosterona de forma significativa.
- Quemadores de grasa: la mayoría son cafeína cara con ingredientes sin evidencia.
El criterio farmacéutico
Antes de comprar cualquier suplemento, hazte estas preguntas: ¿Hay evidencia científica? ¿Es la dosis adecuada? ¿Puede interactuar con mi medicación? ¿Lo necesito realmente o puedo obtenerlo de la dieta?
En la farmacia te ayudamos a responder las cuatro.